你曾經意識過自己嘆氣的頻率嗎？-生理性嘆息、呼吸調節與自我照顧。

你是個時常嘆氣的人嗎？

最近小孩常提醒我：「媽媽妳不要發出那種聲音。」

󠀠一開始還沒有意識到我發出了什麼聲音，後來孩子持續提醒了很多次，

才發現孩子指的聲音是「嘆氣」。

我什麼時候會嘆氣呢？

可能在工作任務比較多的時候，或是小孩有較多需求我又無法兼顧時，我的身體很自然地會讓我「嘆氣」。

觀察一陣子後，發現自己滿常嘆氣的，其中可能也包括大吸一口氣後的長吐氣(有意識地想放鬆心情）。

除了體會到孩子對於非語言訊息的敏銳度，也覺察到身體常協助我調節可能的壓力情境。

嘆氣是一種身體的自然機制，也是一種文化語言

沒錯，嘆氣也是一種身體在協助我們調整呼吸與壓力的反應。

然而，在我們的文化裡，我們對於「嘆氣」的非語言訊息解讀大多都是負面的，若我們聽到有人嘆氣，你會意識到對方可能正在面對一些不太妙的事情，像是在我小時候，若看到爸媽嘆氣、臉色不對時，就知道等等可能日子會不太好過。

也或是，因為對方的嘆氣也讓你自己的心情有些不好受，你會想要更進一步地關心對方，或是先選擇靜靜觀察對方的反應；這部份可能比較常運用在你觀察你的伴侶、朋友，或是工作時遇到的人。

嘆氣背後的原理是什麼呢？

󠀠

我們身體正在因應壓力的同時，大腦正在將自主神經系統切換到副交感神經狀態，身體會處於淺層呼吸的狀態，呼吸淺而相對較為急促。

此時，我們的中腦會重置你的呼吸頻率，試圖重新找回你平靜時的呼吸狀態。

這一連串的身體反應，若我們沒有很有意識地去認識，是很難被發現與感受的。

有意識地控制呼吸-生理性嘆息

若是我們透過有意識的呼吸而回到平穩狀態，可稱為生理性嘆氣(physiological sigh)。

作法相當簡單，我們「以鼻子短吸氣兩次，再緩慢並拉長自己吐氣的時間。」

老實說，呼吸練習在臺灣已經算是很普遍的作法，但是否有實際效用，則是見仁見智、看來談者的主觀感受為主。

我不一定會在諮商時帶入呼吸練習，還是會先評估來談者的需求，以及雙方的諮商進程。

文獻分享-不同呼吸方式對身心的影響

2023年，有一份研究探討不同呼吸法對受試者的影響。

研究分為三組觀察，分別為強調吸氣（較長的吸氣時間）、強調呼氣（較長的呼氣時間）以及平衡的吸氣-呼氣-呼吸方式。

瞭解不同組別如何影響焦慮的生理和個人的主觀感受測量，研究也將這些呼吸法與正念冥想（mindfulness meditation）進行比較（因正念冥想強調被動觀察自然呼吸而不進行主動控制）。

研究者以每天僅5分鐘的刻意呼吸練習是否能造成自主神經張力和幸福感的顯著變化。
（文獻來源：Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal）

該研究結論支持刻意控制的呼吸練習會比不刻意控制的正念冥想有效。

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且呼氣為主之組別的參與者的正向情緒增加幅度最高，支持呼氣較長的方式能較有效平穩身心，若能持續練習，效果更好。

 

有意識的控制呼吸，有助於我們的大腦重新獲得控制感，效果會比無意識的嘆氣好上許多，下次若你發現自己正在嘆氣，不妨試試有意識地重新呼吸、控制呼吸頻率。

快速的時代，大家都在找尋「速效」

現代社會多半生活步調快、工作壓力愈來愈高，我們實在很難擠出“足夠”的時間去處理事情，甚至是調整一個長久以來的“習慣”，時間久了，難免會累積我們對生活的不悅感，接著，我們會想找到一些方法來獲得心理上的平衡，但方法可能就是你最常聽到的：吃好睡好、時常運動、保持愉悅…。

曾有人問我：「到底有沒有人真的能做到睡眠充足、營養均衡、適時運動、生活與工作平衡？」

的確，在現代真的是稀少的事情。

因為這些我們認為的“小事”，卻是身心狀態的大基礎，但對現代的忙碌人們來說難以達成。

在我們忙碌的時候，進食、睡眠、運動，通常其中之一會先被我們捨棄，因為若是短暫地不規律，其實對身體不會有負擔，但長期下來的累積，對身體的傷害是可觀的。

像是我的孩子剛出生的那年，我先把運動放掉了，因為我必須學習很多身為媽媽需要備有的技能，還必須時刻在她身旁確認安全；而我的進食和睡眠，在我刻意的維持下，勉強還維持在一個水平中。

我的想法是，有時候並不是方法不好或是效果太低，而是我們對方法的效果總有「一夜速成」的錯誤期待；當你施行了一個方法2-3天，就要有顯著的改變是很困難的，降低自己初期的期待，其實也是在善待自己。

持之以恆的執行，偶爾沒做到也沒關係

先從小目標開始，這是一個漸進的過程。

當你的身體在方法中受益，習慣自然會逐漸擴大。

若真的很忙碌時：

1.進食-讓自己至少有5分鐘可以細嚼慢嚥、記得喝水。

2.睡眠-固定自己的睡眠區間，中午可找5-15分鐘閉眼小憩。

3.運動-一週運動15-30分鐘，若真的無法運動，可以增加日常活動量。

為什麼我們總是思考與行動上有其慣性？-《神經可塑性》-《REWIRE》書籍分享

你曾經意識到每天有多少個想法感受飛過你的腦海裡嗎？

而你是否曾經想過，為什麼這些想法與感受會自動地從你腦中冒出來嗎？

有時，你會發現你處理事情有類似的方向與習慣。

神經元的連結與練習

神經心理學之父-Donald Hebb發現，當你一遍又一遍地重複某種經驗、想法或行動時，大腦會學會每次觸發相同的神經元。若你每天都重複一樣的行為，而每天觸發了同一系列的神經元，同時也為你帶來相同的經驗；這個重複的次數愈高，這一系列的神經元連結就會愈牢固，這種現象稱為長期增強作用（Long-term potentiation）。

它代表著一起放電的神經元會彼此連結（neurons that fire together, wire together）

你的大腦會開始習慣這個模式，並且在你面臨危急或壓力時，它會像是在背景程式播放一樣，自動化且自然而然地做出你習慣的想法與習慣的行為。

例如，若你在開車時遇到危急情況時都習慣踩下煞車，往後你遇到前方道路有狀況時，你無須經過思考，腳即會反射性地踩下關鍵的煞車。

我們的大腦很聰明，但可能有時也有點「懶」

為什麼我會說大腦有時候很「懶惰」呢？
這源自於大腦會協助我們在最舒適、習慣的狀態下生存，大腦喜歡習慣的人、事、物，以及自動化思考，因為做著習慣的事、用同一種視角思考、面對同一群人，對人類來說是最安全的。

大腦喜歡掌控局面和感到安全，即使它是錯的。

因為大腦會將熟悉感和安全感做出連結，也就是為什麼受暴的人若無其它解方，通常會重複同樣的受暴關係。

「一個已知的負面結果，會比未知事物的潛在危險還要安全。」

但讀到這裡你可以知道，有時候我們固有的思想，對我們來說不一定健康，也不一定是最佳解，它當下的決策只是讓我們處於一個「慣性」，也就是維持在舒適圈裡。

也就是為什麼，當你遇到挫折時總是會習慣先自我苛責（或是先責怪他人）的原因，也許事件主因不是在於你所歸因的地方，但你過去的經驗、他人的告誡、自我的歸因，都讓你學到現有觀點才是最有用的方法。

幼時的發展可塑性-腦源性神經營養因子（BDNF）

年幼的孩子們擁有發展的可塑性，週遭的環境、別人對待你的方式、你去過的地方、與你互動的事物，都成為塑造你自己的一部份，為什麼年幼的孩子的可塑性高？因為他們的大腦中，充滿著稱為「腦源性神經營養因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的分子，孩子的大腦會吸收一切，而大人因為腦中已自動化歸類並過濾重要、不重要的事物，因此大人的學習與吸收是有選擇性的。

因此，你可能會有一種經驗：學習外來語言，甚至是一項技能，若是從幼時開始，可能會容易得多的原因。

過往的經驗塑造成了我們，而我們有可能產生改變嗎？

雖然我們成為了大人，但改變仍舊是可能的，比起孩子，的確身為大人的我們會耗費稍微多的時間改變自己，但若我們不喜歡自己看待事情的態度或是處理事情的視角，仍然鼓勵你邁向改變一途。我們可以透過瞭解大腦的運作機制，讓自己從內部開始產生轉變。

習慣迴路的路徑可概約分列：提示（cue）→套路（routine）→獎勵（reward）。

1.當你接收到了一個訊息→大腦對你的產生提示

2.腦中開始播送自動化反應之行為→大腦反映你原有習慣的套路

3.慣有行為讓你重新獲得控制感，事情如你所想的那般結束→如你所想並獲得控制感，得到內在酬賞與獎勵

所以，你有沒有過一種經驗？

你會重覆一直述說同一個負向經驗，也深深認為這個經驗是以負向的方式影響了你，而且你對這件事的是非對錯已有固定的認知。

我們不必改變全部對世界的看法，但若你想改變自己對於某些事情的看法，的確可以重新創造屬於自己想要的神經迴路。

作者分享了三個階段：

1. 擺脫負面情緒（Ditch the Negative）

意識到你的負向生命經驗，打破負向且無效的循環。

破壞現有神經元放電模式：即是有知覺地、有意識地知道大腦的運作方式、覺察其身邊的「提示」因子，在你自己做出習慣性「套路」時，有所覺察，並阻止自己重複原有行為。

2. 改變你的敘事（Shift Your Narrative）

有意識地重組我們的潛意識：我們腦部每天約有90%都是無意識運作，驅動著你每日行動與決定。為你的大腦騰出新的空間與突破你給自己的界限，這需要一些練習，讓自己安定且煥然一新的確需要時間，因為腦中的抗拒是大腦慣性的保護機制。

3. 增強積極性（Boost the Positive）

運用神經科學來讓自己提昇心靈韌性（mental resilience)，多瞭解你的大腦是如何運作，同時也塑造你理想的模樣。

作者Nicole Vignola使用許多生活化（也就是你我時常經歷過的）經驗，來說明我們自己如何塑造成現在的自己與現在的大腦狀態，並且在書中不斷賦能每個人自己控制大腦的權力，我們都可以當自己大腦的主人，朝向自己的理想身心狀態邁進。

我在讀完這本書後，造訪了作者的Instagram，老實說，她的形象有打破我對科學家的既定想像，我想，我自己不只重塑了部份自己的行為，也重塑了我自己對科學家的刻板印象，感謝社群媒體！這應該是社群媒體的少數好處之一吧！

願大家閱讀愉悅。

文獻研究-父母幫助嬰幼兒入睡是有效果的嗎？

 JCSM近期之文獻分享-嬰兒睡眠、天生氣質與就寢時間的橫向研究。

如果孩子睡不好，身為父母的我們來幫忙孩子入睡，或是幫忙孩子增加睡眠時數，這是有效果的嗎？

所謂的幫忙，可能包括：安撫（拍拍、抱著孩子睡）、睡不著時給奶或其它替代性安撫物。
這些內容看起來很值得來做個研究，對吧？
但，要如何兼顧主觀（爸媽的想法）與客觀資訊（醫療相關訊息）呢？

學者蒐集了623位9-13個月大之嬰兒的睡眠資料進行研究分析，資料包括睡眠影像監測（寶寶監視器），而嬰兒個性氣質與睡眠作息則是透過父母填寫問卷進行評估，利用客觀數據，加上父母對孩子的理解與紀錄，對睡眠進行客觀、非侵入性的評估。

研究顯示：

嬰兒的負面情緒與睡眠介入干擾之間有顯著相關，包括父母若在睡眠過程中頻繁介入，易導致以下情形：

1.睡眠時數不足：較短的睡眠時間
2.夜醒頻繁：更多的夜間醒來次數
3.白天情緒更加起伏：增加嬰兒白天的負向情緒反應

而正在進行母乳餵養/瓶餵（奶睡）或被抱著/搖晃入睡（抱睡）的嬰兒，其夜間睡眠時間較短、睡眠品質較低、就寢時間較晚、醒來時間較早，且父母介入的次數較多。

因此，我們能知道以奶睡、抱睡銜接睡眠的嬰兒，其睡眠品質與睡眠時間不如父母所預期，這些動作反而會讓他們更加晚睡（請記得，照顧者在旁，對孩子來說本來就是不易入睡的刺激源）、導致睡眠不足，睡眠不足會誘發身體的早醒機制，孩子在睡眠期間不易睡飽，形成負向循環；同時，研究也強調睡前習慣的重要性，也就是我們俗稱的睡眠儀式與睡前環境培養。

💡這個研究反對餵母奶或是平時的親密育兒嗎？

其實不會！
因為進食以及安全依附的培養，可以在孩子清醒時進行，睡眠時間就讓孩子生心理好好休息，孩子若睡眠前時常哭泣，避免第一時間歸因為「需要爸媽的陪伴」。

因為通常孩子都是過累、或是睡眠時間不對而不好入睡居多。

舉個例子來說，我們不會為了培養孩子的安全依附，就選擇抱著孩子練習進食或生活自理訓練，對嗎？

💡健康睡眠與安全依附，兩者是完全不衝突的。

研究最後也強調：不同的嬰兒養育之間存在著個體差異，建議父母對自己的孩子進行細緻、長時間的脈絡性理解，以便替自己的孩子量身定制有效的育兒策略，促進嬰兒的健康睡眠。