為什麼那些年，我們學的方法沒有用？--《跟原始人學的最高睡眠法》讀後感與分享

當你看到《跟原始人學的最高睡眠法》書名的時候，你有什麼想法？

我第一時間想到的是，它會不會又是教人如何睡好的一本書？

會不會讓人看了更想睡覺？
也對於書內的「原始人」設定也有許多好奇心

但翻開書後，發現它跟我所想的不太一樣。

作者竟然是Cry it out哭到睡學派的被執行對象？

作者在開頭說出了他自身經驗，因為他在嬰兒時期實在是不好睡，所以他的父母在百般嘗試皆失敗的結果後，選擇了一種現代父母會嚇翻的方式-哭到睡(Cry it out)，結果立刻解決所有的睡眠問題。

這個結果對作者來說很衝擊嗎？在文中倒是看不出來，而身為心理師兼嬰幼兒睡眠顧問的我，看到這個段落時，我的確很震驚，不知道作者當下聽到這個消息時作何感想？也或許，作者的種族文化並不排斥CIO這件事，但身在亞洲文化的我們，通常下意識反應是有些殘忍、不捨、擔心。

但我必須說，在安全且可確認的情況下，CIO的方法並沒有特別不好，只是，整個方法操作起來，它的確容易勾起父母擔憂與猜疑，若是我自己，也不會優先推薦父母選擇這個方法，畢竟，所謂的睡眠訓練，重點還是在：「父母要抓到孩子自己的生理時鐘」，而不是這個方法看起來的表層行為：用哭泣的方式逼小孩入睡。

原始人是哪個原始人呢？

作者分析來自坦尚尼亞的哈札人與現代人作比較，分析哈札人的睡眠習慣、風氣與時數。

8小時原則是哪裡來的？

你一定聽過「睡滿8小時才能睡飽」的概念。
但，睡滿8小時僅能做為一個數值參考，若要把它當作唯一的睡眠指標，其實不一定是明智選擇，而且反而更讓繁忙的現代人「更難睡好」。

那到底晚上要睡8小時的口號是哪裡來的呢？這部份可以回溯到18、19世紀的工業革命，當時整個社會的工作時數大增，有位住在英國的社會改革家Robert Owen反對長時間工作，喊出「工作八小時、玩樂八小時、休息八小時。」的口號。

但身處現代的我們哪裡知道，其實人類在遠古時代並不是這樣睡的，即使在遠古時代，那時的生活型態也無法睡滿八小時，然而，他們的睡眠品質卻比現代人好。在2015年，美國國家睡眠基金會（US National Sleep Foundation）也已下修成年人所需的睡眠時間，因此，睡滿8小時才能睡飽的概念已經不一定適用現代普遍大眾。

但有個例外，如果你是活動量大的人，或是平時處於運動員等級的訓練方式，睡眠對你而言會特別重要，因為你身體在訓練、活動中，所承受的疲勞與受損會比較多，充足的睡眠才能幫助你恢復更快、降低疲勞的累積。

我自己在跑全馬課表時，如果月跑量300KM左右，但睡7-7.5小時，以睡眠時數帳面上來看，看起來好像沒有太差對吧？但無論是體感、訓練當下的狀況，或是運動錶上顯示的HRV（心率變異度），很明顯的會逐漸往下掉，每天睡醒後，很明顯感覺到沒睡飽，這都代表休息得不夠、品質不好、身體無法好好恢復。

現代人的早鳥和晚鳥作息型態，演化來源竟然是：「為了部落」

在哈札人的部落裡，晚上睡覺時間不分你我、大家睡在一起。
你能想像全部部落的人一起睡在大通舖的畫面嗎？

即使在人多的部落夜晚，晚上仍是需要有人守衛家園的，所以需要「輪值」，科學家認為這部份也影響了人類的演化，解釋了為什麼有些人偏向早鳥，而有些人則是晚睡晚起也可以的晚鳥；人類在演化的過程中發展出一種光譜型的作息狀態，而我們的生理時鐘會有個別差異，因此，你知道一個沒有彈性工時的工作，其實一定會對某些人來說是有些挑戰的，尤其現代人通勤時間較長，對於夜型人的挑戰更大，我自己也是屬於夜型人，我曾經過著每天七點得起床上班的生活，那段時間實在太困難、太挑戰了。

失眠，大部份的原因與睡太少無關，而是跟你的認知想法有關

哈札人的睡眠品質較好，但睡眠時數並沒有比較長，他們在夜晚平均只睡了6小時15分鐘，但躺在床上的總時數平均約有9小時10分鐘，有將近3小時的時間是躺著不睡的！所以…他們算是「失眠」嗎？

透過研究顯示，睡不好的因素其實來自於「睡眠品質不好」以及「放鬆的清醒時間太少」有關係，前者當然就是代表你睡覺的結果，而後者是我們比較少考量但卻很重要的：我們白天可能累積太多的緊張、焦慮、壓力，而到了快要睡覺時間，你再多一件擔心的事情：「因為害怕睡太少」，而陷入壓力，身體更無法進入放鬆的睡眠狀態。

所以，我們跟哈札人的差異在於「認知」，現代人憂心忡忡地躺著睡不著，但哈札人不認為躺著不睡是問題，所以他們即使睡不著，也是放鬆的躺著，身體仍有休息效果，且比較容易進入睡眠。所以，你是否終於能瞭解8小時口號的認知，某部份其實會促進睡不好的原因了嗎？

硬知識：睡眠效率-重質不重量的指標。

有些失眠困擾的人，會直覺地增加躺床時間，例如：提早上床睡覺
這點看起來很直覺也很正常，對吧？
睡不著時也是讓自己躺著，努力讓自己「睡著」。
但睡眠，不是一件需要努力的事，你愈努力，反而容易睡不好、睡不進去。

這裡我要提一個比較硬的知識，它叫做睡眠效率（Sleep efficiency）。把你睡著的時間除以平均躺在床上的時間，乘上100%，就是你的睡眠效率比數，假設你睡7小時，躺在床上8小時，就是7/8*100%=87.5%。

正常的睡眠效率標準為≧85%，年長者為≧80%，而若要達到「良好」的睡眠效率為90%。所以，我們從這個公式來看，我們通常可以透過增加分子（睡眠總時數）或降低分母（總躺床時間）來提高睡眠效率，不過，建議操作這部份時需要與相關專業之睡眠醫療人員進行討論。也就是說，如果你一直躺著，睡眠效率就會變差，對整體睡眠是有負向影響的。

把房間的時鐘拿走吧

你睡不著的時候會做些什麼事？當你躺在床上、看著天花板仍然睡不著的時候，會留意時鐘上的時間目前幾點幾分了嗎？在睡不著時注意時間，雖然是直覺反應，但這個方法對你的睡眠完全沒有加分效果，盯著時間看，會讓你焦慮上昇，屬於一種認知與感官上的雙重刺激。

在現代研究中，發現無論原先睡得好或是睡不好的分組實驗中，我們讓他們都在睡覺前盯著時間看，兩組人平均入睡需要多花25分鐘才能入睡。

除此之外，作者也再次提到大家可能很熟悉的概念，包括環境要全暗、溫度要偏涼，等等的環境塑造，現在還多了一點，就是把房間內可能影響到你睡眠的時鐘拿走，或是拿到你看不見的房間角落。

請記得，碎片化的睡眠並不會影響睡眠，你的想法、心情才是左右睡眠的主因。

運動，真的會讓人比較好睡嗎？

1.哪個族群最適合？

整體而言，運動對老年族群的影響較大，推測可能是因為老年人本身活動量較低，所以運動給予的效益會放大；運動能幫助「睡不好」的族群，研究顯示睡不好的中老年人，睡眠品質因運動而有所提昇。

2.運動與睡眠時間的間隔：書中沒有明確建議時間，但依循臺灣睡眠醫學建議，間隔2-3小時以上較好，讓自己入睡時處於相對放鬆狀態。

主觀睡眠品質才是重要的評估指標

雖然睡眠紀錄、睡眠效率分析都是有用的工具，但最有效的是你對睡一覺起來的感受才是最重要的，有時候你雖然睡了八個多小時，但醒來時候卻沒有一絲清爽的感覺，反而身體沉重，甚至可能昏昏沈沈的感覺延續了半天才變好。

有的時候，大腦傳達的指令與感受是會騙人的，在睡眠研究和臨床實務中，失眠的人通常會低估自己睡眠總時數，總覺得自己沒有睡那麼多，這部份又會再回到前面所說：「你如何看待躺著沒睡這件事？」

到底怎樣才可以改善睡眠？-改變你對睡眠的「認知」為主、方法為輔。

關於睡眠，我們一定知道一些基本概念，例如：房間要全黑安靜、作息要規律、多活動、早晨盡早接觸陽光以促進調整生理時鐘。

這些都是做法，但，心法呢？

這些方法若沒有辦法進到生活裡，你執行到一半就很容易放棄，甚至這些好方法可能就會變成你生活上的壓力之一，最後可能就會形成失眠。
當「睡覺」這個理應放鬆、恢復的行為，變成了你量化生活的指標、睡眠時數成為你衡量是否睡得好的方向，甚至把時數視為KPI，這樣在我們的大腦中，容易形成「睡好很困難」的認知標記，當產生「這很遙遠、難以達成」的既定印象後，你對「睡眠」的錯誤認知牆會愈來愈堅固、愈來愈高。

你還記得，我們的大腦會保護我們作出太困難的改變與練習，對吧？

因此，方法可以應用，但重點在於，你執行完方法後，你如何應對這些方法後的「結果」。
因為嘗試這些方法的初期不會一帆風順，過程中的成果也不會是線性往上的，如同諮商一樣，這是一個歷程，在起起伏伏的歷程中，若你能適時調整成好執行、適合自己的方法，甚至有睡眠專業背景的醫事人員的諮詢或諮商，陪伴你渡過一開始的過渡期，並能從中適時調整策略，相對會有信心許多。

近幾年，我在生活上、專業進修上也有這樣的學習與心得，就是：
「我們都以為我們在學習方法，但其實重點在於，我們如何創造出執行方法後的心法。」

當執行方法後，你仍有心有餘力去調整、去檢視自己在過程中展現的狀態，並能做出適合自己的微調，這樣，這些好用的方法，才能一直成為你的囊中寶物，而不是距離很遙遠的文字，而你也會執行得更有自信、產生生活中的可控感。