作者：洪琬婷
現代孩子的課業繁重，最早可能從幼兒園開始，就會有一些回家功課要做；課餘時間需要額外學習的技能也不少，若再加上回家後，孩子可能多少需要一點自己的時間來做自己喜歡的事，勢必容易壓縮到睡眠時間，通常這時候爸媽會面臨兩難：希望孩子有足夠時間學習、但也希望孩子有足夠的睡眠時間。
我們可以先來看這張圖，依照您的孩子年齡，對照孩子目前所需的睡眠時數（此時數包含白天小睡及夜晚長睡眠），可以發現，其實孩子所需要的睡眠，比我們想像得還要多。
青少年時期，面對生理上的生理時鐘後移的發展現況，普遍青少年是容易比成人更晚睡的，因為在青少年發展階段，他們的褪黑激素分泌得比較晚，整體合適的睡眠期程會後移，偏向「晚睡晚起」的作息，但這並不是他們主動選擇晚睡，而是生理上睡眠發展期程影響的因素。目前，臺灣普遍學校的上學時間仍偏早，所以青少年普遍睡眠都有不足的情形。
父母對孩子的期望
回到父母本身，我們可以先從自己的觀點出發，觀察自己的想要與孩子的需要，是否有所差異？
身為現代的爸媽，多少會有一些幼時經驗是孩子們目前也正在經歷的：我們每天有許多被期待做的、應該做的、必須做的事情；另一方面，也可能有許多不能做的、沒辦法做的，甚至是當時父母不允許或沒有辦法給予的部份。
那些做了很多，以及沒有辦法做的，最後留在你心裡成為了什麼樣的詮釋？
你的經驗會深深影響著孩子
我們都知道，幼時經驗對人有著深遠影響，我相信人的本性都是深愛著孩子，無論是哪一種的育兒積極，背後都有它的動機及期待；更不用提，學習當父母，也是非常有挑戰性的，父母必須不停地進化，才有辦法應對每一階段不同的育兒挑戰。
在我們擁抱下一代的來臨時，我們是否能有機會檢視自己的幼時經驗？是否有意願在當父母的歷程中，學習理解孩子的實際發展需求？以及我們如何安定地回應孩子？
任何歷程都無法以完美定義，其中包含孩子的成長，以及如何成為父母也是。
可以如何安排孩子的作息？
請記得，世界上沒有完美的作息，而睡眠上的安排，也不鼓勵按表操課。
我們可以以孩子的生理需求為主，因為若要學習或鞏固新技能，必須仰賴充足的飲食與睡眠，睡眠中可以修復白天疲勞，並且鞏固白天的學習歷程，讓白天吸收的資訊能藉由睡眠時間，好好地吸收與保存。
當我們滿足這些吃好、睡飽、感到安全感之後，我們再與孩子安排剩餘的珍貴時間，來充實自己。
（一）學齡前的孩子作息：
1-3歲間的生理時鐘變動幅度較大，若孩子有睡眠問題，且影響到全家作息與健康，建議可諮詢嬰幼兒睡眠顧問，孩子在這個年齡階段，建議在晚上八點前入睡。
而3-6歲年齡區間，以臺灣來說，建議仍要維持午睡機會，若有午睡的情形下，一般建議的生理時鐘入睡區間約在19：30-21：00；孩子在此階段，也容易有入睡拖延的情形，這時候並非孩子真的不想睡，而是他們會努力抵抗睡意。
（二）國小時期：
剛進入國小的低年級階段，孩子可能會需要時間適應，建議於回家後，盡早讓孩子完成作業，留一段睡前安靜時刻，陪伴孩子聊天、暫停3C的使用、調暗燈光與降低音量，營造相對較適合的睡前環境（此部份也同樣適用於學齡前孩子）。
中高年級的孩子，適應學校若無太大問題，因體力可能較為充沛，若要消耗體力，建議於睡前3小時前結束體力行程，讓孩子的身體有機會能順應生理時鐘，逐漸進入夜晚的入睡狀態。
（三）青少年時期：
如同先前所提及，青少年因生理時鐘後移的生理發展，普遍會有晚睡晚起的情形。若是家庭情況可行，建議避免選擇需通勤太遠的學校，以及鼓勵青少年能進行午休，彌補長睡眠的不足，維持基本的注意力與警醒度。
總結
通常我會建議父母在作息中找到平衡，這個平衡，來自於：
（一）瞭解孩子的生理睡眠需求：保護他們的睡眠。
（二）合理安排孩子的日間活動：增加夜晚的睡眠驅力。
（三）全家人型塑正向的睡眠健康環境：大人跟著做，孩子也比較容易學習。
（四）照顧者在過程中的分工與接力。
心法在於：協助孩子養成一個健康的作息習慣，而非強迫孩子一定要在哪個時間點睡著或是一定得在哪個時間點做任何事。
當父母的確不容易，既要照顧好自己，也要適時地協助孩子成長。我們可以在過程中能找到停頓點，停下來做個簡短的自我覺察（self-awareness），以及理解孩子的發展需求，也許有機會找到疑問的答案或方向，再慢慢生出勇氣前行。
